Poslední dobou se stále častěji setkávám s problémy pohybového aparátu, které bohužel postihují stále mladší ročníky. V čem spočívá hlavní problém dnešní doby? Lidskému tělu bylo již od počátku věků přirozené vykonávat poměrně velkou fyzickou aktivitu. V dnešní době trávíme 90% svého bdělého stavu sezením a to začíná mít destruktivní vliv na naše zdraví. Naše společnost musí naléhavě pochopit, že „pohyb je život.“ V minulosti lidé museli napřed vyvinout obrovské úsilí, než-li se mohli dosytosti najíst a zabezpečit si živobytí. Moderní člověk však dělá většinu činností vsedě. V extrémním případě se dnes odehrává veškerý náš pohyb mezi postelí, dopravním prostředkem, klávesnicí počítače a sezením u televize.
Zrychlený vývoj kolem nás v současné době přináší změny. V řádu desítek let nastává proměna, která v minulosti trvala staletí nebo tisíciletí a naše těla se v tomto rychlém tempu nestíhají adaptovat. Nejnovější studie ukázaly, že dlouhé sezení nám způsobuje řadu zdravotních obtíží. Přispívá k rozvoji všech nemocí svalů a kostí, zvyšuje bolesti zad a krční páteře. Konečně sezení přispívá k četným problémům, které nám znepříjemňují život: těžké nohy, zácpa, pocit chronické únavy, omezení činnosti všech orgánů, čímž dochází k cekovému zpomalení toku životní energie. Anglická moudrost praví: „Mámě dva lékaře. Svou pravou a levou nohu.“
Co tedy udělat pro to, abychom se cítili lépe? Pokud máte sedavé zaměstnání, je nutno upravit váš sed takovým způsobem, aby naše tělo minimálně zatěžoval. Lidská páteř má svoji přirozenou křivku – krční lordózu, hrudní kyfózu, bederní lordózu. Udržení přirozené křivky v páteři, tedy dvou esovité prohnutí, je hlavním požadavkem správného sedu. Tato poloha je pro naší bederní páteř nejméně zatěžující, tudíž tímto sedem preventivně působíme proti bolestem zad. Svaly kolem páteře jsou ve správné pozici a mají tak ideální podmínky pro svoji práci. Velice důležité je také nastavení výšky židle, pracovní plochy, monitoru či opora pro chodidla. Vhodné je také v pravidelných intervalech zařadit jakýkoliv pohyb, kterým probudíme naše tělo, projít se po místnosti, udělat pár jednoduchých cviků, které uleví naší páteři.
Vhodné je také každý den zařadit jakoukoliv pohybovou aktivitu, která nám pomůže přirozeně rozhýbat tělo a zlepšit také naší psychickou pohodu. Stačí zařadit 20 minutovou procházku na čerstvém vzduchu a jakmile uvidíte příjemné změny, tělo vás bude žádat o mnohem větší dávku pohybu. A tak by to mělo být. Každá pohybová aktivita by měla být konána s radostí a vědomou pozorností. Jen tak nám pohyb bude dokonalou terapií.
Pokud vás tato tématika zaujala a chcete se dozvědět vice informací ohledně zdravého sedu, či jak ulevit bolavým zádům, případně typy na jednoduché cviky pro vlastní praxi, ráda vás to naučím na svých seminářích, které se této problematice detailně věnují. Více k právě chystaným seminářům naleznete zde.
Proč nestahujeme lopatky k sobě
Už dávno je sokolský příkaz „lopatky přitáhnout k sobě a vypnout prsa“ pasé. Abychom správně zacentrovali lopatku (uvedli ji do fyziologického nastavení), používáme pokyn „lopatky táhneme od sebe a směrem dolů“, jako bychom je chtěli zastrčit do kapes u kalhot. Proč je toto nastavení důležité? Lopatka je stabilizována několika důležitými svalovými skupinami, které je potřeba správně a rovnoměrně rozvíjet. Dělíme je na horní a dolní fixátory lopatek. První skupina svalů, mezi něž patří zejména sval trapézový a zdvihač lopatky, mají vlivem stresu a špatných pohybových vzorců tendenci k přetížení (hypertonus). Jen si povšimněte ve chvílích stresu a napětí, jak máme napnutou oblast kolem šíje a ramen. Tento fakt nám způsobuje nerovnováhu mezi oběma skupinami svalů. Horní fixátory jsou přetížené a ty dolní, kam patří zejména široký sval zádový a pilový sval přední, naopak ochabují. Proto se při cvičení klade důraz na správné posílení uvedených svalů a uvolňování oblasti ramen a šíje pokynem – „máme široká a prostorná ramena“, případně v mnoha pozicích se snažíme o „stažení ramen od uší“ či „vyplňujeme prostor mezi lopatkami“, čímž se snažíme posílit svaly z druhé skupiny tzv. dolní fixátory lopatek. Rovnováhou těchto dvou skupin můžeme eliminovat bolesti ramen, krční páteře a předcházet tak častým zraněním.
Pánev – aneb proč by měla být pevná a pružná
Pánev tvoří naši základnu, na kterou se přes sakroilliakální skloubení tzv. esíčka upíná páteř. Leží mezi trupem a dolními končetinami, tvoří střed těla. Když je pánev silná, vyrovnaná a pružná, propůjčuje tytéž kvality směrem vzhůru i dolů. Důležité je mít pánev dostatečně rozpohybovanou ve všech osách. Opět jsme u toho samého, nedostatečná aktivita naší pánvi nevyhovuje. Není potřeba dělat nějaké výkonnostní sporty, ba naopak, ty by nám mohly v případě nedostatečně pružné pánve spíše uškodit. Nejzdravějším pohybem pro naše tělo je obyčejná rychlá chůze. Úžasná je v tom, že jí můžeme provozovat kdekoliv a vůbec nic nás nestojí. Stejně i jóga spolehlivě rozpohybuje naše zatuhlé pánevní kosti
, a to nejen v samotných pozicích ale např. i s využitím rehabilitačního balónku.
Stabilitu pánve tvoří přibližně třicet svalů, které při cvičení ásán budeme s železnou pravidelností zapojovat. Věděli jste například, že pod hýžďovými svaly se skrývá menší sval tzv. hruškovitý, který nám může značně znepříjemnit život a to například při delší námaze, případně po dlouhém sezení. Příznakem zkrácení tohoto svalu bývá bolest v oblasti hýždí, kostrče, zádní strany stehna, případně bolest může zasáhnout až naše lýtko. Důležité je tento sval správně protahovat a zároveň k jeho uvolnění využívat různé rehabilitační pomůcky (válec či pěnový míček), jenž podpoří jeho relaxaci a tím pádem i regeneraci.
Brániční dýchání
Nedílnou součástí každé naší společné lekce je dýchání (pranajáma). Existuje velké množství dechových technik a každá má trochu odlišný dopad na naše tělo i mysl. My se postupem času s jednotlivými technikami budeme seznamovat a intenzivně prakticky nacvičovat. Pro spoustu lidí je pranajáma zpočátku velmi náročná. Rodiče často chtějí od svých dětí, aby se uklidnili, avšak pokud si sáhneme do hlouby svědomí, tak většina z nás má sama velký problém na chvíli se zastavit a prostě jen být, aniž bychom stále jen přemítali myšlenky v hlavě. Samotné dýchání, nejenže ozdravuje celý náš organismus tím, že ho zásobí životadárným kyslíkem, rozvíjí náš hrudník či masíruje vnitřní orgány, ale zároveň nás učí zklidňovat. Lepší než tabletka antidepresiv je naučit se správně relaxovat, k čemuž nám dechové techniky dokonale poslouží.
Dneska bych vám ráda blíže představila brániční dýchání, které nás mimo jiné učí účinně aktivovat náš hluboký stabilizační systém. Pokud nám přestane fungovat, úlohu přebírají povrchové svaly, které ale mají jinou funkci. Tím dochází k přetížení a tělo nám dá velice rychle najevo, že je něco špatně a vyšle bolestivý signál, který má být pro nás varovným upozorněním. Někteří z nás sáhnou po pilulce ibuprofenu, což sice problém na chvíli potlačí, leč řešení je opravdu jen v našich rukou a v přístupu k sobě samému.
Náš přední fyzioterapeut Prof.Doc.PaedDr. Pavel Kolář uvádí, že brániční dýchání je nejdůležitější pro stabilizaci našeho hlubokého stabilizačního systému. Takže pokud se vám nechce přímo cvičit, tak zkuste alespoň nácvik bráničního dýchání a uvidíte, že za pár týdnu se výsledek dostaví. A zde záleží opravdu jen na nás, jelikož toto cvičení lze provádět prakticky kdekoliv.
A jak teda začít s bráničním dechem? Sedneme se do zkříženého sedu, nebo sedu na patách, případně na židli, jak je komu pohodlné. Důležité u jakékoliv dechové techniky je mít vzpřímenou páteř ve fyziologickém zakřivení. Na lekcích využíváme jógabloky, abychom si pánev vypodložili a podpořili její překlopení vpřed. Obě sedací kosti máme na podložce a od nich rosteme za temenem hlavy. Tímto pokynem se nám udělá dostatečné místo pro bránici, aby měla prostor se rozvinout, oploštit směrem dolu. Ramena máme opět uvolněná, snažíme se nestahovat je k uším. Položíme si prsty na spodní okraje žeber, palce směřují vzad a dech vedeme do oblasti solaru a to tak, že při nádechu se nám rozšíří boky a ruce do stran, při výdechu se prsty posunují k sobě a stále držíme mírné zatnutí svalů spodního břicha, které přitahujeme k páteři. I když se nám z počátku nemusí dařit, tak pokud budeme pravidelně dechová cvičení praktikovat, určitě se výsledek velice brzo dostaví a začneme pozorovat, jak se celý náš organismus začne ozdravovat. Metod jak správně nacvičit brániční dýchání je mnoho a my se na lekcích na tento dech budeme často zaměřovat.
A co nás čeká příště?
Zaměříme se na naše klouby, vysvětlíme si, proč v některých ásánách jemně krčíme kolena a důvody držení loktů mírně pokrčených. Vysvětlíme si, z jakého důvodu se snažíme vytahovat za temenem hlavy a sedacími kostmi a určitě nebude chybět rozbor další dechové techniky a tím bude nádí šódhana. Těším se na vaše postřehy a komentáře.
Milí jógoví přátelé,
jelikož bych velice ráda, abyste si z mých lekcí odnesli opravdu maximum informací, připravila jsem pro vás seznam nejpoužívanějších termínů a pojmů, se kterými se budeme při cvičení setkávat a které budu používat. Na samotných lekcích se budeme věnovat především cvičení a na vysvětlování pojmů nebude dostatečný prostor, ráda bych tedy formou článků ty nejčastější osvětlila. Na články pak bude navazovat i řada seminářů, kde bude mnohem více prostoru si níže uvedené pojmy nejen lépe vysvětlit, ale především ukázat a procvičit. A protože vás nechci hned na začátek zahltit, budu všechny pojmy a pokyny uvádět postupně. Pojďme tedy na to 🙂
POJMY
Střed těla (core)
Tento termín uslyšíte na lekcích jógy neustále. Můžeme také použít termín hluboký stabilizační systém, či anglický název core, neboli jádro. Co si pod tímto pojmem představit? Z hlediska anatomie jde o svaly, které pracují ve vzájemné souhře a podporují stabilitu trupu, správné držení , zdravý pohyb. Zároveň pomáhají chránit páteř před zraněními při různých pohybových aktivitách. Patří sem svaly pánevního dna, bránice, příčný sval břišní a hluboké zádové svalstvo. Pokud dojde k oslabení některého z těchto svalů, nastane svalová dysbalance, která se posléze projeví bolestí některých částí těla. Aktivací našeho středu těla budete předcházet různým zraněním a bolestem zad, která jsou ve sportech i v běžném životě velmi častá. A jak správně zapojit náš střed těla? Určitě vhodnými cviky, ale zároveň správným dechovým cvičením, které nám pomáhá aktivovat a posilovat hluboké břišní svaly a díky zvýšenému přísunu kyslíku ozdravuje celý náš organismus.
Footwork
Na každé lekci jógy budeme věnovat pozornost našemu chodidlu a práci s ním. A jaký je k tomu důvod? Naše chodidlo je dokonalé dílo. Je tvořeno 26 kostmi, obepínají je silné vazy a krátké malé svaly. Dost často trénujeme svalstvo našeho těla, ale na naší základnu, od které se vše odvíjí, většina z nás často zapomíná. Nohu jsme uzavřeli do pevných bot, bosky chodí jen málokdo. Přitom problémy typu zborcená klenba, vbočený palec, či patní ostruha jsou stále častější a slýcháme o nich ze všech stran. Přitom řešení není až tak složité. Začněme s nohou více pracovat, a pokud to bude jen trochu možné, odhoďme boty a vychutnejme si jiný rozměr prožitku a vjemu, který nám bosá noha nabízí. Uděláte dobře nejen svému tělu, ale uvidíte, jak vám například chůze v ranní rose rozzáří úsměv na rtech.
Hrudní mobilita
Opět téma, které nás bude provázet na všech lekcích. Sedavým zaměstnáním trpí celý náš pohybový aparát. Některé svaly mají tendenci se zkracovat, jiné nám ochabují a některé klíčové oblasti ztrácejí hybnost. Oblast hrudníku se vyznačuje poměrně vysokou rotabilitou , pokud však nám tato oblast zatuhne a to jak špatným dechovým stereotypem, či nedostatečnou aktivitou, dojde k tomu, že funkčnost přebírá oblast bederní páteře, kde by ovšem rotace měla být pouze minimální cca okolo 10 stupňů. Tím mohou vznikat časté bolesti zad. Proto budeme na každé lekci rozhýbávat naše hrudní koše ve všech úhlech a směrech a zároveň provádět dechová cvičení, která mají velký vliv na aktivaci mezižeberních svalů, čímž náš hrudník opět začne fyziologicky fungovat.
POKYNY PŘI CVIČENÍ
Křížovou kost necháme ztěžknout, či táhneme k patám
Křížová kost je plochá kost, vzniklá srůstem pěti křížových obratlů. Na lekcích se budeme snažit o tah křížové kosti k patám, to znamená, že předcházíme přehnanému prohnutí v oblasti bederní páteře (hyperlordóza). Stačí se tedy vytáhnout do výšky za temenem hlavy a nechat křížovou kost ztěžknout k patám. Jde nám o vyrovnání křivky páteře a protažení zádových svalů. Ve všech pozicích uslyšíte tento pokyn a to z důvodu, abychom chránili naše bedra a zbytečně se v nich neprohýbali. Pokud si tento pohyb zatím nedokážete představit, určitě na něj dojde řada hned v prvních lekcích.
Žebra necháme ve výdechovém postavení či žebra integrujeme do hrudníku
Opět nám jde o fyziologické nastavení. Jelikož se od pánve na hrudní koš upínají břišní svaly, je potřeba hlídat správné postavení hrudního koše, aby došlo k jejich optimálnímu zapojení. Spousta lidí dýchá špatně tak, že používá hlavně horní část hrudníku. Při tomto dýchání se jim sice zdánlivě hezky zvětší hrudník a zatáhne bříško a tudíž i spodní žebra ční do prostoru, ale jedná se o velice povrchní dýchání. Při cvičení se naopak budeme snažit o kvalitní a hluboké dýchání do spodní části hrudníku (tzv. brániční dech), při kterém spodní žebra zůstávají v jedné linii s břichem. Opět si ukážeme při cvičení na lekcích.
A proč je vlastně nutné pečlivě hlídat správné nastavení těla?
Správným držením těla dochází k optimálnímu rozložení působících sil a to jak v klidu, tak v pohybu. Nedochází tak k přetěžování některých svalových skupin, kloubů, či předčasné artróze. Proto je velice důležité dbát na správný postoj a našim cílem bude na něj myslet ve všech pozicích, aby cvičení bylo pro naše těla co nejvíce přínosné.
V dalším díle budeme rozebírat postavení pánve, jakožto centrum našeho těla, dále pak objasním správné nastavení lopatek a vysvětlím, proč nestahujeme lopatky k sobě a nezapomeneme si také podrobněji objasnit význam dechových cvičení. To vše a mnohem více v příštím článku. Těším se na vaše postřehy a názory 🙂