Pojmy a pokyny ke cvičení – 1. díl

Milí jógoví přátelé,

jelikož bych velice ráda, abyste si z mých lekcí odnesli opravdu maximum informací, připravila jsem pro vás seznam nejpoužívanějších termínů a pojmů, se kterými se budeme při cvičení setkávat a které budu používat. Na samotných lekcích se budeme věnovat především cvičení a na vysvětlování pojmů nebude dostatečný prostor, ráda bych tedy formou článků ty nejčastější osvětlila. Na články pak bude navazovat i řada seminářů, kde bude mnohem více prostoru si níže uvedené pojmy nejen lépe vysvětlit, ale především ukázat a procvičit. A protože vás nechci hned na začátek zahltit, budu všechny pojmy a pokyny uvádět postupně.  Pojďme tedy na to 🙂

POJMY

Střed těla (core)

Tento termín uslyšíte na lekcích jógy neustále. Můžeme také použít termín hluboký stabilizační systém, či anglický název core, neboli jádro. Co si pod tímto pojmem představit? Z hlediska anatomie jde o svaly, které pracují  ve vzájemné souhře a podporují stabilitu trupu, správné držení , zdravý pohyb. Zároveň pomáhají chránit páteř před zraněními při různých pohybových aktivitách. Patří sem svaly pánevního dna, bránice, příčný sval břišní a hluboké zádové svalstvo. Pokud dojde k oslabení některého z těchto svalů, nastane svalová dysbalance, která se posléze projeví bolestí některých částí těla. Aktivací našeho středu těla budete předcházet různým zraněním a bolestem zad, která jsou ve sportech i v běžném životě velmi častá. A jak správně zapojit náš střed těla? Určitě vhodnými cviky, ale zároveň správným dechovým cvičením, které nám pomáhá aktivovat a posilovat hluboké břišní svaly a díky zvýšenému přísunu kyslíku ozdravuje celý náš organismus.

Footwork

Na každé lekci jógy budeme věnovat pozornost našemu chodidlu a práci s ním. A jaký je k tomu důvod? Naše chodidlo je dokonalé dílo. Je tvořeno 26 kostmi, obepínají je silné vazy a krátké malé svaly. Dost často trénujeme svalstvo našeho těla, ale na naší základnu, od které se vše odvíjí, většina z nás často zapomíná. Nohu jsme uzavřeli do pevných bot, bosky chodí jen málokdo. Přitom problémy typu zborcená klenba, vbočený palec, či patní ostruha jsou stále častější a slýcháme o nich ze všech stran. Přitom řešení není až tak složité. Začněme s nohou více pracovat, a pokud to bude jen trochu možné, odhoďme boty a vychutnejme si jiný rozměr prožitku a vjemu, který nám bosá noha nabízí. Uděláte dobře nejen svému tělu, ale uvidíte, jak vám například chůze v ranní rose rozzáří úsměv na rtech.

Hrudní mobilita

Opět téma, které nás bude provázet na všech lekcích. Sedavým zaměstnáním trpí celý náš pohybový aparát. Některé svaly mají tendenci se zkracovat, jiné nám ochabují a některé klíčové oblasti ztrácejí hybnost. Oblast hrudníku se vyznačuje poměrně vysokou rotabilitou , pokud však nám tato oblast zatuhne a to jak špatným dechovým stereotypem, či nedostatečnou aktivitou, dojde k tomu, že funkčnost přebírá oblast bederní páteře, kde by ovšem rotace měla být pouze minimální cca okolo 10 stupňů. Tím mohou vznikat časté bolesti zad. Proto budeme na každé lekci rozhýbávat naše hrudní koše ve všech úhlech a směrech a zároveň provádět dechová cvičení, která mají velký vliv na aktivaci mezižeberních svalů, čímž náš hrudník opět začne fyziologicky fungovat.

POKYNY PŘI CVIČENÍ

Křížovou kost necháme ztěžknout, či táhneme k patám

Křížová kost je plochá kost, vzniklá srůstem pěti křížových obratlů. Na lekcích se budeme snažit o tah křížové kosti k patám, to znamená, že předcházíme přehnanému prohnutí v oblasti bederní páteře (hyperlordóza). Stačí se tedy vytáhnout do výšky za temenem hlavy a nechat křížovou kost ztěžknout k patám. Jde nám o vyrovnání křivky páteře a protažení zádových svalů. Ve všech pozicích uslyšíte tento pokyn a to z důvodu, abychom chránili naše bedra a zbytečně se v nich neprohýbali. Pokud si tento pohyb zatím nedokážete představit, určitě na něj dojde řada hned v prvních lekcích.

Žebra necháme ve výdechovém postavení či žebra integrujeme do hrudníku

Opět nám jde o fyziologické nastavení. Jelikož se od pánve na hrudní koš upínají břišní svaly, je potřeba hlídat správné postavení hrudního koše, aby došlo k jejich optimálnímu zapojení. Spousta lidí dýchá špatně tak, že používá hlavně horní část hrudníku. Při tomto dýchání se jim sice zdánlivě hezky zvětší hrudník a zatáhne bříško a tudíž i spodní žebra ční do prostoru, ale jedná se o velice povrchní dýchání. Při cvičení se naopak budeme snažit o kvalitní a hluboké dýchání do spodní části hrudníku (tzv. brániční dech), při kterém spodní žebra zůstávají v jedné linii s břichem. Opět si ukážeme při cvičení na lekcích.

A proč je vlastně nutné pečlivě hlídat správné nastavení těla?

Správným držením těla dochází k optimálnímu rozložení působících sil a to jak v klidu, tak v pohybu. Nedochází tak k přetěžování některých svalových skupin, kloubů, či předčasné artróze. Proto je velice důležité dbát na správný postoj a našim cílem bude na něj myslet ve všech pozicích, aby cvičení bylo pro naše těla co nejvíce přínosné.

V dalším díle budeme rozebírat postavení pánve, jakožto centrum našeho těla, dále pak objasním správné nastavení lopatek a vysvětlím, proč nestahujeme lopatky k sobě a nezapomeneme si také podrobněji objasnit význam dechových cvičení. To vše a mnohem více v příštím článku. Těším se na vaše postřehy a názory 🙂