Pojmy a pokyny ke cvičení – 2. díl

Proč nestahujeme lopatky k sobě

Už dávno je sokolský příkaz „lopatky přitáhnout k sobě a vypnout prsa“ pasé. Abychom správně zacentrovali lopatku (uvedli ji do fyziologického nastavení), používáme pokyn „lopatky táhneme od sebe a směrem dolů“, jako bychom je chtěli zastrčit do kapes u kalhot. Proč je toto nastavení důležité? Lopatka je stabilizována několika důležitými svalovými skupinami, které je potřeba správně a rovnoměrně rozvíjet. Dělíme je na horní a dolní fixátory lopatek. První skupina svalů, mezi něž patří zejména sval trapézový a zdvihač lopatky, mají vlivem stresu a špatných pohybových vzorců tendenci k přetížení (hypertonus). Jen si povšimněte ve chvílích stresu a napětí, jak máme napnutou oblast kolem šíje a ramen. Tento fakt nám způsobuje nerovnováhu mezi oběma skupinami svalů. Horní fixátory jsou přetížené a ty dolní, kam patří zejména široký sval zádový a pilový sval přední, naopak ochabují. Proto se při cvičení klade důraz na správné posílení uvedených svalů a uvolňování oblasti ramen a šíje pokynem – „máme široká a prostorná ramena“, případně v mnoha pozicích se snažíme o „stažení ramen od uší“ či „vyplňujeme prostor mezi lopatkami“, čímž se snažíme posílit svaly z druhé skupiny tzv. dolní fixátory lopatek. Rovnováhou těchto dvou skupin můžeme eliminovat bolesti ramen, krční páteře a předcházet tak častým zraněním.

Pánev – aneb proč by měla být pevná a pružná

Pánev tvoří naši základnu, na kterou se přes sakroilliakální skloubení tzv. esíčka upíná páteř. Leží mezi trupem a dolními končetinami, tvoří střed těla. Když je pánev silná, vyrovnaná a pružná, propůjčuje tytéž kvality směrem vzhůru i dolů. Důležité je mít pánev dostatečně rozpohybovanou ve všech osách. Opět jsme u toho samého, nedostatečná aktivita naší pánvi nevyhovuje. Není potřeba dělat nějaké výkonnostní sporty, ba naopak, ty by nám mohly v případě nedostatečně pružné pánve spíše uškodit. Nejzdravějším pohybem pro naše tělo je obyčejná rychlá chůze. Úžasná je v tom, že jí můžeme provozovat kdekoliv a vůbec nic nás nestojí. Stejně i jóga spolehlivě rozpohybuje naše zatuhlé pánevní kosti
, a to nejen v samotných pozicích ale např. i s využitím rehabilitačního balónku.

Stabilitu pánve tvoří přibližně třicet svalů, které při cvičení ásán budeme s železnou pravidelností zapojovat. Věděli jste například, že pod hýžďovými svaly se skrývá menší sval tzv. hruškovitý, který nám může značně znepříjemnit život a to například při delší námaze, případně po dlouhém sezení. Příznakem zkrácení tohoto svalu bývá bolest v oblasti hýždí, kostrče, zádní strany stehna, případně bolest může zasáhnout až naše lýtko. Důležité je tento sval správně protahovat a zároveň k jeho uvolnění využívat různé rehabilitační pomůcky (válec či pěnový míček), jenž podpoří jeho relaxaci a tím pádem i regeneraci.

Brániční dýchání

Nedílnou součástí každé naší společné lekce je dýchání (pranajáma). Existuje velké množství dechových technik a každá má trochu odlišný dopad na naše tělo i mysl. My se postupem času s jednotlivými technikami budeme seznamovat a intenzivně prakticky nacvičovat. Pro spoustu lidí je pranajáma zpočátku velmi náročná. Rodiče často chtějí od svých dětí, aby se uklidnili, avšak pokud si sáhneme do hlouby svědomí, tak většina z nás má sama velký problém na chvíli se zastavit a prostě jen být, aniž bychom stále jen přemítali myšlenky v hlavě. Samotné dýchání, nejenže ozdravuje celý náš organismus tím, že ho zásobí životadárným kyslíkem, rozvíjí náš hrudník či masíruje vnitřní orgány, ale zároveň nás učí zklidňovat. Lepší než tabletka antidepresiv je naučit se správně relaxovat, k čemuž nám dechové techniky dokonale poslouží.

Dneska bych vám ráda blíže představila brániční dýchání, které nás mimo jiné učí účinně aktivovat náš hluboký stabilizační systém. Pokud nám přestane fungovat, úlohu přebírají povrchové svaly, které ale mají jinou funkci. Tím dochází k přetížení a tělo nám dá velice rychle najevo, že je něco špatně a vyšle bolestivý signál, který má být pro nás varovným upozorněním. Někteří z nás sáhnou po pilulce ibuprofenu, což sice problém na chvíli potlačí, leč řešení je opravdu jen v našich rukou a v přístupu k sobě samému.

Náš přední fyzioterapeut Prof.Doc.PaedDr. Pavel Kolář uvádí, že brániční dýchání je nejdůležitější pro stabilizaci našeho hlubokého stabilizačního systému. Takže pokud se vám nechce přímo cvičit, tak zkuste alespoň nácvik bráničního dýchání a uvidíte, že za pár týdnu se výsledek dostaví. A zde záleží opravdu jen na nás, jelikož toto cvičení lze provádět prakticky kdekoliv.

A jak teda začít s bráničním dechem? Sedneme se do zkříženého sedu, nebo sedu na patách, případně na židli, jak je komu pohodlné. Důležité u jakékoliv dechové techniky je mít vzpřímenou páteř ve fyziologickém zakřivení. Na lekcích využíváme jógabloky, abychom si pánev vypodložili a podpořili její překlopení vpřed. Obě sedací kosti máme na podložce a od nich rosteme za temenem hlavy. Tímto pokynem se nám udělá dostatečné místo pro bránici, aby měla prostor se rozvinout, oploštit směrem dolu. Ramena máme opět uvolněná, snažíme se nestahovat je k uším. Položíme si prsty na spodní okraje žeber, palce směřují vzad a dech vedeme do oblasti solaru a to tak, že při nádechu se nám rozšíří boky a ruce do stran, při výdechu se prsty posunují k sobě a stále držíme mírné zatnutí svalů spodního břicha, které přitahujeme k páteři. I když se nám z počátku nemusí dařit, tak pokud budeme pravidelně dechová cvičení praktikovat, určitě se výsledek velice brzo dostaví a začneme pozorovat, jak se celý náš organismus začne ozdravovat. Metod jak správně nacvičit brániční dýchání je mnoho a my se na lekcích na tento dech budeme často zaměřovat.

A co nás čeká příště?

Zaměříme se na naše klouby, vysvětlíme si, proč v některých ásánách jemně krčíme kolena a důvody držení loktů mírně pokrčených. Vysvětlíme si, z jakého důvodu se snažíme vytahovat za temenem hlavy a sedacími kostmi a určitě nebude chybět rozbor další dechové techniky a tím bude nádí šódhana. Těším se na vaše postřehy a komentáře.